叶酸是一种重要的营养素，尤其在孕期对胎儿的发育有着至关重要的作用。然而，关于叶酸补充的问题一直备受关注。有许多人普遍认为叶酸越多越好，但实际上，孕期3个不同阶段的叶酸需求是有所区别的。在合理的叶酸补充方案中，对不同孕期的需求进行重点区分，才能更好地保障母婴的健康。

怀孕过程中，准妈妈经膳食摄入的营养物质的质和量是很重要的，因为它们影响着肚里宝宝的发育，而维生素是其中重要一环。准妈妈如何保证摄入维生素充足？又该如何补充呢？

怀孕时，宝宝会优先从妈妈体内获得营养，这就意味着妈妈的身体应该尽可能维持健康、营养均衡的状态。维生素是人体的必需营养素，但是很多准妈妈因为不正确的生活方式或饮食结构不合理，造成体内维生素缺乏。在这种情况下，及时足量补充非常重要。

叶酸是B族维生素的一种，是人体三大造血原料之一，对细胞的分裂生长，核酸、氨基酸、蛋白质的合成起着重要的作用，是胎儿生长发育不可缺少的营养素。

现代医学证实，叶酸不仅具有抗贫血的功能，还能有效地降低胎儿发生神经管畸形的几率，提高其智力，使新生儿更健康更聪明。体内缺乏叶酸不仅是导致神经管畸形的主要原因，还会引起准妈妈巨幼细胞性贫血，同时也是造成早产的重要原因之一。

然而研究发现，近三分之一的中国女性体内缺乏叶酸，叶酸不足的情况堪忧。所以，准妈妈赶紧行动起来！

1. 什么时候补？

（1）叶酸从摄入到在体内储备需要一段时间，为保证体内储备的叶酸相对充足，最好从怀孕前3个月就开始补充。

（2）怀孕后的前3个月是胎儿神经发育的关键时期，尤其是孕早期（3～6周），正是中枢神经系统生长发育的关键时期。如果准妈妈在此时缺乏叶酸，容易导致胎儿神经管发育缺陷，增加脊柱裂、无脑儿的发生率。

（3）叶酸在整个孕期的作用都举足轻重，能预防准妈妈贫血（巨幼细胞性贫血）及妊娠的其他合并症，如胎盘早剥、早产、妊娠高血压等。因此，建议准妈妈在整个孕期服用叶酸，服用的剂量与怀孕早期相同。

2. 怎么补？

人体不能自己合成叶酸，只能从食物中摄取，再加以消化吸收。含叶酸丰富的食物有绿色蔬菜、新鲜水果、豆类、豆制品、坚果类食品、谷物类、动物的肝脏和肾脏、禽肉及蛋类等。

虽然含叶酸的食物很多，但由于叶酸遇光、遇热就不稳定，容易失去活性，人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。蔬菜贮藏、煲汤、盐水浸泡等使食物中的叶酸损失很大，所以要改变一些烹饪习惯，尽可能减少叶酸流失，还要加强富含叶酸食物的摄入。

除了食补以外，也可以在医生指导下补充叶酸制剂、叶酸片、多维元素片等。

3. 叶酸并非补得越多越好

准妈妈也要知道，长期过量摄入叶酸也会增加神经损害的危险性，干扰准妈妈的锌代谢，锌一旦摄入不足，就会影响胎儿的发育，导致胎儿发育迟缓、出生时体重偏低等问题；另外，还会掩盖维生素B12缺乏的症状，从而导致严重的不可逆的神经系统损害。在我国，推荐准妈妈的叶酸摄入量是600～800μg/d。

1. 孕早期

因代谢改变和妊娠反应，应有充足的维生素补充。准妈妈如味觉异常，经常呕吐，要补充维生素B1、维生素B2和维生素B6以及维生素C。尤其是维生素B6是妊娠呕吐的克星。除了片剂之外，其实富含维生素B6的食物并不难找，如蛋黄、瘦肉、鸡肉、鱼类、奶类、香蕉，马铃薯、黄豆、胡萝卜、核桃、花生、卷心菜等。

2. 孕中期

维生素C可以保护细胞组织免受氧化损伤，增强免疫力，促进胎儿骨骼、牙齿、皮肤等的正常发育，保证造血系统的健全。孕期维生素C缺乏时牙龈容易出血，造成胎儿宫内发育不良，可导致胎膜早破和新生儿死亡率上升。另外，维生素C还有一个特别重要的作用——促进铁的吸收和利用。膳食中如加入50mg的维生素C，便能将铁的吸收率提高3～5倍。因此不妨在烹调时适当加入富含维生素C的蔬菜，或者多吃一些水果等，都能有效促进身体对铁的吸收。富含维生素C的食物特别多，尤其是新鲜的水果蔬菜。如果通过饮食不能够解决贫血症状，那么就应该在医生的指导下服用相应药品，必要时要给予铁剂治疗。

3. 孕晚期

维生素D能促进钙、磷的吸收利用，有助于孕期的钙平衡。研究证实，在孕晚期补充维生素D，分娩时母亲与新生儿血清维生素D水平较高，可以降低新生儿的低血钙症状出现，降低足月低体重儿病发生。缺维生素D容易造成胎儿出生后患先天性佝偻病，并经常发生呼吸道和消化道感染。每日维生素D摄取量应不少于400国际单位。这些食物中富含维生素D：含脂肪高的海鱼、动物肝脏、蛋黄、牛油、豆腐、香菇、虾、鱼类、海带等。

【小提醒】

因为不同的维生素对人体起着不同的作用，均是人体所必需的，所以维生素的补充虽然在不同时期可以有所侧重，但不能绝对单一化，应综合补充。

1. 维生素A

维生素A可以维持正常视力和皮肤健康，对胚胎的心脏发育影响较大。缺维生素A会影响胎儿视觉器官的发育，形成眼球不可逆转的软化。甚至抑制皮肤、肌肉、骨骼以至脑细胞的生长，造成胎儿多种异常，如性器官发育不良、畸形等。如果缺乏严重，心脏畸形的风险将增大，先天性心脏病的患病率增高。

建议多吃蛋黄、牛肉、肝、胡萝卜、甘薯、南瓜、菠菜、芒果等进行补充，每日摄取量应达到900μg。

2. 维生素E

维生素E能促进胎儿良好发育，缺乏易导致胎儿死亡，是流产、早产的成因之一。

维生素E每日摄取量建议不少于12mg，富含维生素E的食物有麦胚油、玉米油、花生油、芝麻油、绿叶蔬菜、肉类、蛋类、奶类及鱼肝油等，可以多吃莴笋、油菜、花椰菜等。

3. 维生素K

维生素K有“止血功臣”的美称，是正常凝血过程所必需的，维生素K缺乏与机体出血或出血不止有关。孕期如果缺乏维生素K，流产率会增加，即使胎儿存活，由于其体内凝血酶低下，易出血，或者引起胎儿先天性失明和智力发育迟缓及死胎。

维生素K建议每天摄取量1mg，可多吃牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、菜花、白菜、菠菜、莴苣、芷蓿、酸菜、香菜、豌豆等食物。

水果和蔬菜都含有维生素，但含量差别甚大。我们日常所需的维生素主要从蔬菜和五谷中摄取，但是蔬菜和五谷中的维生素在去皮、精磨和烹饪时常常受到破坏；而水果多在洗净或削皮后生吃，有益于维生素的保存、吸收和利用。所以，补充维生素，蔬菜、水果缺一不可。

一般来说，蔬菜和水果分为维生素C含量高的和维生素A含量高的两类。

要满足对维生素C的需要，每日食用维生素C含量较高的蔬菜和水果，如甜瓜、草莓、花菜和青辣椒等。

要满足对维生素A的需要，每日要食用二份深黄色水果和深绿色蔬菜，每份半杯，包括杏、甜瓜、胡萝卜、南瓜、白薯、菠菜、花菜和水田芥等。

【你知道吗？】

蔬菜除了本身的营养价值外，还能促进机体吸收蛋白质、碳水化合物和脂肪。蔬菜中大量的不溶性膳食纤维能刺激胃肠蠕动，帮助消化，使大便通畅。单吃动物蛋白，肠道内吸收率为70％，若同时吃蔬菜，则可增加到90％左右。

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